Nous parlons ici au groupe de celles qui sont déjà en stabilisation, mais nous conseillons à toutes de lire cet article afin de vous aider déjà à penser à votre vie de future mince !

Faire un régime qui fonctionne et fait perdre du poids c'est super, mais n'oublions pas que le plus dur reste à faire, le corps non content de s'être démunie de sa masse graisseuse cherchera à tout prix à vouloir la remplacer, c'est pourquoi la période de consolidation est extrèmement importante ! Il n'en reste pas moins que vous serez à jamais d'ancienne obèse ou" personne en surpoids" avec un corps qui se " souvient", il faut dans ce cas vraiment mettre toute les chances de votre côté pour stabiliser, ceci passe par l'éducation, et pourquoi pas aussi transmettre nos connaissances à ceux qui nous entourent, len premier lieu nos enfants !

Une alimentation à calories réduites et pauvre en matières grasses est un des éléments clés de la prise en charge intégrative de votre future vie de mince. Le mot «calorie» est sur toutes les lèvres, mais que signifie-t-il exactement ?

Qu'est ce qu'une calorie ?

La calorie est une unité de mesure d'énergie tout comme par exemple le kilogramme est une unité de mesure de masse. On peut mesurer en calories la quantité d'énergie fournie à notre organisme par l'alimentation. Le nombre de calories contenues dans les divers aliments consommés nous renseigne donc sur la quantité d'énergie dont dispose notre corps. Cette énergie est nécessaire au bon déroulement des fonctions les plus diverses de l'organisme, par exemple la croissance, le renouvellement des cellules, la digestion, le travail musculaire, cardiaque ou respiratoire.
Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de calories à l'organisme, celui-ci couvre ses besoins énergétiques en ayant recours à l'énergie stockée dans ses propres tissus. Résultat : une perte de poids. Si au contraire l'alimentation fournit plus de calories que nécessaire, l'énergie excédentaire est stockée sous forme de tissu adipeux. Résultat : une prise de poids.

La valeur énergétique des aliments est souvent indiquée, non pas en calories (cal), mais en kilocalories (kcal). 1 kilocalorie correspond à 1000 calories.

De combien de calories avons-nous besoin quotidiennement ?

Les besoins caloriques journaliers dépendent essentiellement du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En cas de travail de faible intensité, l'apport calorique se monte à un maximum de 2000 kcal par jour chez la femme et de 2300 kcal par jour chez l'homme. Pour les personnes effectuant des travaux lourds, la limite journalière se situe à 3100 kcal chez la femme et 3500 kcal chez l'homme.

L'exemple ci-après illustre l'influence déterminante de l'apport calorique sur la prise de poids :

journalier normal

22 kcal par jour
Prise de poids : 1 kg par année

Nombre de kcal consommées en plus du besoin

20 kcal correspondent à environ :

  • 1/13 de hamburger
  • 2 quartiers d'orange
  • 1/4 de cuillère à café de mayonnaise
  • 2 cuillères à café de ketchup

Ces chiffres illustrent bien la nécessité de rester attentif au nombre de calories consommées ainsi qu'à ses habitudes alimentaires.
En inversant le calcul, vous obtenez une vision plus positive de la situation :
si, pendant une année, vous réduisez de 22 kcal seulement l'apport calorique journalier de votre alimentation, vous aurez perdu un kilo sans vous en rendre compte !

Pourquoi diminuer la part des matières grasses ?
En plus de la réduction du nombre de calories consommées, on recommande une alimentation pauvre en matières grasses, car ce changement permet de limiter drastiquement l'apport calorique et de manger plus sainement. Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides (hydrates de carbone : sucre, amidon).

La graisse est très riche en calories

La graisse fait grossir
Alors que les calories livrées par les glucides couvrent les besoins énergétiques quotidiens, la graisse constitue une réserve d'énergie à long terme. Elle est accumulée sous forme de tissu adipeux et cette réserve ne servira qu'au cours des «années maigres», c'est-à-dire lorsque la nourriture ne livre pas toute l'énergie nécessaire à l'accomplissement des tâches.

Une alimentation très riche en graisse est malsaine
L'obésité est en relation avec divers risques d'atteintes à la santé. De plus, certains types de matières grasses comportent un risque intrinsèque supplémentaire. Les acides gras saturés par exemple représentent un facteur de risque pour les maladies coronariennes. On suppose également que ces acides gras sont en relation avec l'apparition des cancers du sein et du côlon. On trouve des acides gras saturés dans les graisses animales et dans la graisse de coco.

Quelle est la place des glucides (ou hydrate de carbone) dans une alimentation à calories réduites ?

Glucides simples et complexes

On proclame d'une part que le sucre fait grossir, mais on recommande d'autre part de couvrir au moins 55 à 60% des besoins énergétiques quotidiens par les glucides. Quel message faut-il finalement retenir ? Le sucre, blanc ou brun, appartient au groupe des glucides simples (ou rapides). Après avoir consommé des aliments riches en glucides simples, ceux-ci apparaissent rapidement dans le sang sous forme de glucose ; on assiste à une hausse rapide de la glycémie (taux de sucre sanguin). Pour faire baisser la glycémie, l'organisme réagit par une sécrétion relativement forte d'insuline, une hormone capable de faire baisser la glycémie. Après un laps de temps, assez court, la glycémie est donc à nouveau basse, ce qui entraîne rapidement un retour de la sensation de faim. Les glucides simples sont des fournisseurs rapides d'énergie, mais ils ne rassasient pas et entretiennent la sensation de faim.

>> La situation est différente avec les glucides complexes (ou lents) comme l'amidon. Après absorption, les glucides complexes doivent d'abord être transformés en glucides simples avant de fournir de l'énergie. Contrairement aux sucres simples, ils n'entraînent pas de variations abruptes de la glycémie et ne font que relativement peu augmenter le taux d'insuline. Une glycémie constante durant une plus longue période permet de diminuer la sensation de faim.
Les glucides étant les principaux fournisseurs d'énergie, il importe de choisir les bons glucides. Les glucides complexes contenus dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et de nombreux légumes fournissent de l'énergie et rassasient. Ils doivent donc couvrir une grande part de nos besoins énergétiques quotidiens. Les glucides simples (sucre blanc ou brun, douceurs) sont par contre à éviter autant que possible.

Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si importantes ?
Les fibres alimentaires (ou substances de lest) sont des fibres végétales non digestibles appartenant pour la plupart au groupe des glucides complexes. Elles remplissent l'estomac, rassasient, mais ne fournissent pas d'énergie à l'organisme puisque leur structure n'est pas dégradée en glucides simples par la digestion. Un régime à calories réduites ne devrait donc pas se concevoir sans elles. Les fruits, les légumes et les céréales sont riches en fibres alimentaires. Pouvant absorber l'eau, elles gonflent et augmentent le remplissage des intestins, ce qui favorise la défécation. Les fibres alimentaires ont donc une action préventive sur la constipation. Il est toutefois nécessaire de boire suffisamment pour éviter la formation de selles dures entravant la défécation. En passant à une alimentation plus riche en fibres, la production de gaz intestinaux peut augmenter. Pour éviter des désagréments abdominaux, on veillera donc à adapter peu à peu les habitudes alimentaires.

Quelles est l'importance des protéines ?
Parallèlement aux glucides et aux graisses, les protéines fournissent également de l'énergie. Mais elles remplissent aussi d'autres fonctions. Éléments constitutifs de la musculature, les protéines sont à la base de la synthèse de différentes substances nécessaires au métabolisme et aux fonctions cellulaires. La part des protéines dans notre alimentation devrait être d'environ 15%. Les protéines peuvent être d'origine soit animale (viande, poisson, lait et produits laitiers, œufs), soit végétale (légumineuses). Les protéines animales étant souvent riches en matières grasses, les protéines végétales comme les légumineuses sont idéales pour compléter l'apport protéinique.

La pyramide alimentaire
Une alimentation à calories réduites permet d'entamer les réserves de graisse corporelle (tissu adipeux). En réduisant la part des matières grasses dans l'alimentation, on réalise l'économie en calories recherchée et on évite le stockage de dépôts graisseux. Mais la nourriture n'est pas seulement source d'énergie, elle fournit à l'organisme d'autres substances essentielles. Une alimentation variée assure un approvisionnement suffisant en substances nutritives (glucides, protéines et graisses), en vitamines et en sels minéraux.
La pyramide alimentaire vous sera utile pour la mise au point d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses. Au sommet de la pyramide se trouvent les aliments à consommer avec modération, à la base ceux pouvant être consommés en plus grandes quantités.

pyramide_alimentaire

Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales forment donc l'essentiel d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses. Les fruits et les légumes d'une part, les aliments d'origine animale comme le lait, les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs d'autre part, occupent respectivement une place moins prépondérante. Les graisses, les huiles et le sucre ne devant quant à eux être consommés qu'en petites quantités, les aliments riches en graisse ou les douceurs ne forment qu'une part minime d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses.

Enfin n'oubliez pas que vous avez suivi le régime Dukan et que celui vous  préconisé à vie à 3cuillères à soupe /jou de son d'avoine et d'une journée protéines (Phase d'attaque) /semaine !

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