mercredi 25 juin 2008
J'ai testé pour vous : la Wii Fit
J'attendais avec impatience ce nouveau jouet : faire du sport avec une console. 
Je ne suis pas très fan des jeux-vidéos, mais la Wii est particulière : beaucoup plus ludique que ses grandes soeurs !
Elle calcule notre IMC (indice de masse corporelle) . Par contre, je suis super contente d'apprendre que pour l'instant mon corps a 30 ans .. LOL.
Plusieurs choix s'offrent à nous : Yoga, Exercices de gym, Aérobic, Jeux d'équilibre.
Bien évidemment, ce n'est pas LE remède miracle pour mettre quelqu'un au sport mais au moins cela y contribue d'une manière ludique et même si le jeu est à 90 euros, je pense que c'est un bon investissement en prévision notamment des futurs jeux à paraître sur la Wii...
Le concept a de quoi surprendre puisqu'il s'agit d'utiliser un pèse-personne comme accessoire de jeu. Les mauvaises langues trouveront déjà là un objet de raillerie, espérant avec un petit sourire qu'un four interactif sera livré avec la prochaine simulation de cuisine. Mais force est de constater que ce nouvel accessoire est loin d'être un gadget et qu'il apporte réellement une nouvelle dimension de jeu. La Balance Board calcule la pression globale exercée sur le plateau, mais toute l'originalité de l'objet réside dans la détection du centre de gravité du joueur. Cet aspect est en effet mis à contribution pour inciter l'utilisateur à conserver une posture équilibrée au travers de mini-jeux dans lesquels il faut déplacer ce fameux centre de gravité.
Wii Fit nous met le pied à l'étrier en commençant par nous proposer un programme pour aboutir à un poids idéal dans une période comprise entre deux semaines et un an. Mais attention, une fois ce programme fixé, si vous revenez avec quelques kilos en trop alors que vous êtes censé en perdre, vous aurez droit à des reproches de la part de la petite voix métallique de la Balance Board ! Malgré le fait que le logiciel ne va pas vous conseiller de faire un exercice en particulier, les remarques encourageantes ou critiques de la petite Balance Board aident à ne pas décrocher, quitte à revoir à la baisse l'objectif visé. Dans le même esprit que Wii Sports, Wii Fit se propose aussi de calculer un âge relatif aux résultats d'un petit test physique journalier. Cette fonction assez simple est directement accessible à partir du menu de la console grâce à la chaîne Wii Fit. Là encore le but est d'empêcher que le joueur ne décroche en lui proposant une activité courte qu'il pourra facilement répéter tous les jours.
Commencent alors les assouplissements , puis l'entraînement. Les exercices sont assez complets et marrants. Dans la partie aérobic, on retrouve par exemple l'incontournable step.
Bon, la Wii Fit ne remplacera pas une séance de gym. On ne sue pas beaucoup, mais on passe un bon moment tout de même ...
Démonstration
Acheter une Wii Fit
mardi 29 avril 2008
Des abdos en bétons
Un ventre plat et des abdos en tablettes
Un ventre plat et musclé. Le rêve ! Si vous n'avez pas le temps de courir vous forger des abdos d'acier dans une salle de gym, voici ce que je vous propose.
Des abdominaux bétons demandent des efforts. Pas de réels résultats sans préparation, ni assiduité. En suivant ces exercices régulièrement et patiemment, vous avez toutes les chances de perdre votre ventre et de le muscler.
Quelques repères anatomiques
Les abdominaux sont les muscles de la paroi antéro-latérale de l'abdomen. Ils comprennent quatre muscles de chaque côté :
Le grand droit de l'abdomen ;
Le grand oblique ;
Le petit oblique ;
Le transverse (muscle plus profond).
Sacrés abdominaux ! A quoi servent-ils ?
Ils maintiennent les viscères et sont fléchisseurs du tronc. Ils protègent les muscles internes lors d'efforts intenses. Ils encaissent aussi une partie des pressions et surtout soulagent la colonne vertébrale. Ils participent enfin au maintien de la sangle abdominale qui relâchée ou insuffisamment musclée entraîne des problèmes.
Ventre plat en béton
Réalisable par tout le monde, tranquillement chez soi, simple appareil nécessaire: un tapis de sol.
Exercice n°1 : légère flexion
position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches). Deux possibilités se présentent : soit vous posez vos deux mains derrière la tête (vos mains ne sont là que pour soutenir votre tête, vous ne devez pas tirer dessus), soit bras tendus devant (en direction des genoux).
Exécution de l'exercice : léger relevé de buste (décollement des épaules) en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen.
Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes très entraîné.
Accordez vous 10 secondes de repos entre chaque série ou plus si vous débutez.
Exercice n°2 : le relevé de buste complet
exercice un peu plus complexe..
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires collées au sol. Mains derrière la tête ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
Muscles travaillés : cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen, mais aussi sur les obliques.
Faites quatre séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités.
Exercice n°6 : relevé de buste
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).
Deux possibilités se présentent : soit vous placez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière la tête pour ne pas compenser avec le cou), soit vous gardez vos bras tendus au sol en avant (cela facilitera la réalisation du mouvement en montant).
Exécution de l'exercice : décoller et enrouler progressivement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, garder le menton rentré tout au long de l'exercice. Monter en soufflant et en rentrant le ventre. Inspirer en revenant à la position de départ mais sans reposer les épaules.
Muscles travaillés :les grands droits de l'abdomen, les grands obliques et les petits obliques.
Faites quatre à six séries de 12 à 20 répétitions selon vos capacités physiques.
Exercice n°3 : enroulement vertébral
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol en avant.
Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.
Exercice n°4 : rapprochement du train supérieur et du train inférieur (bas et haut du dos).
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : en expirant rapprochement des deux segments, c'est-à-dire, décollement simultanée du bas du dos et des épaules. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les obliques et les insertions basses des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions, toujours selon vos possibilités. Ne pas hésiter à s'accorder 10 secondes de repos entre deux séries.
Exercice n°5 : inclinaison et flexion rotation
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule.
Exécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.
Muscles travaillés : les grands et petits obliques.
Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté.
Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.
Attention, danger !
Ne faites aucun exercice abdominal en ayant les pieds bloqués ou tenus par une tierce personne.
Privilégiez la qualité de l'effort
Effectuer les exercices les uns à la suite des autres en s'accordant une pause entre chaque exercice ou série.
Attention au surentraînement, bien respecter les consignes de placement et de respiration. Ne pas chercher à aller vite, privilégier la qualité de l'effort.
Si vous débutez, faites les exercices trois fois par semaine. Par contre si vous avez un bon niveau, faites-le cinq fois par semaine.
Pour rendre le travail plus agréable, branchez-vous sur une musique qui vous motive.
jeudi 7 février 2008
La marche..ça marche !
Ne croyez pas qu'activité physique soit synonyme de sport de compétition ! En fait, elle correspond à tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles et entraînant une augmentation des dépenses d'énergie par rapport à la dépense de repos. En conséquence elle ne se limite pas au sport, mais recouvre également les déplacements de la vie quotidienne, et notamment la marche à pied.
Sport complet par excellence, la marche influe en premier lieu sur l'une des fonctions les plus importantes de l'homme : la respiration. Quand on marche dans le bon tempo, on doit être capable de parler et on ne doit pas être essoufflée. Par une accélération de la fréquence respiratoire de 20 à 30%, la marche augmente le volume d'air inspiré, de même que la quantité d'oxygène. D'où cette sensation de revivre commune à bon nombre de marcheurs. En particulier chez les randonneurs en forêt, où l'oxygène n'est pas rare. Les arbres en produisent chacun environ 7 kg par jour. Plus qu'il n'en faut à l'homme dont les besoins tournent seulement autour de 0,5 kg. De plus cet oxygène qui naît au sortir de la feuille est anionisé. C'est-à-dire accompagné d'ions négatifs. Ces derniers comportent trois particularités : favoriser la dilatation des vaisseaux,améliorer l'oxygénation des tissus et lutter contre le stress.
La marche constitue une activité d'endurance, très bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, et favorise également la circulation générale du sang. Pour celles dont les jambes lourdes sont un souci quotidien, le remède est efficace et naturel. On sait qu'il y a une correspondance entre les zones des pieds et les organes du corps. L'homme marche sur une éponge, en quelque sorte, son dessous de pied est tellement vascularisé qu'à chaque pas, il réamorce la pompe et assure un meilleur retour veineux. La marche équivaut donc à un massage doux et continu, tout aussi bénéfique que les soins prodigués par certains spécialistes. La médecine lui reconnaît également des vertus digestives, une action bénéfique sur la souplesse articulaire, de même que celle du bassin.
Enfin, la marche c'est aussi bon pour les neurones. Parce qu'elle améliore l'irrigation du cerveau, grand consommateur d'oxygène, la marche, c'est bon pour les idées ! Sans oublier qu'elle rend de bonne humeur et calme les nerfs, grâce à la production d'endorphines.
La marche est conseillée dans tous les cas, à raison d’une demi- heure tous les jours.
Ceci permettra non seulement d’entretenir une bonne condition physique, mais d’éviter un gain de poids. La marche peut même, dans de bonnes conditions de pratique, permettre de perdre du poids.
Marcher est bon pour la santé, même lorsque les articulations sont atteintes par des phénomènes arthrosiques. Bien entendu, lors de crises de poussées aiguës, il est recommandé de mettre les articulations au repos et de solliciter au minimum ses genoux. Peut-être est il possible dans ces cas particuliers de marcher avec
le port de genouillères adaptées.
En tout état de cause dans ces cas là, il est nécessaire de demander l’avis de son médecin et d’éviter les marches sur des terrains accidentés ; les marches en descente sont largement déconseillées.
Il en est de même pour les articulations de la hanche, voire des pieds.
Le principe même de la prudence impose de ne pas forcer, de ne pas réveiller une douleur, mais de s’astreindre à marcher régulièrement le plus souvent possible.
Il est plus facile, si votre emploi du temps le permet, de marcher tous les jours une demi-heure, que de faire une heure de marche trois fois par semaine.
Ne pas forcer, c’est :
· marcher à son rythme
· ne pas prendre de chemins difficiles
· s’organiser à marcher dans des endroits agréables
Faire des courses, piétiner dans un magasin ne rentre pas dans ce cadre précis.
Se rendre au travail, aller faire ses courses à pied permet de marcher
si l’on fait l’effort de garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude
ou de descendre du métro ou du bus une station avant la destination.
Après avoir pris l’habitude de marcher à votre rythme, vous pourrez progressivement essayer de marcher d’un bon pas avec une marche suffisamment rapide pour que votre système d’adaptation cardio-respiratoire soit encore plus sollicité. Vous ferez alors un travail d’endurance sans vous en rendre compte.
Il est recommandé de porter de bonnes chaussures avec des semelles adaptées à la forme de vos pieds. Les diabétiques qui doivent surveiller particulièrement leurs pieds doivent également consulter régulièrement un podologue et porter des semelles orthostatiques de correction.
Vous devez également choisir vos chaussettes afin de limiter la transpiration, la macération qui conduisent à l’apparition de mycoses avec éventuellement également ampoules ou cors aux pieds.
Retenez bien que le choix de la chaussure joue un grand rôle dans la prévention des chocs et limite bien entendu les douleurs ainsi que l’apparition de l’arthrose.
Si vous marchez spécifiquement pour le plaisir, n’oubliez pas de vous équiper en pantalon de détente, avec des vêtements suffisamment amples pour ne pas être gêné.
Si vous vous rendez au travail ou allez faire vos courses, veillez à porter des chaussures de ville suffisamment confortables pour ne pas être gêné pendant la marche. Les hauts talons sont bien sûr à éviter.
L’échauffement est important
Tout sportif connaît bien la nécessité de s’échauffer. Vous devez vous-même employer les mêmes recettes. Démarrez votre marche tranquillement à votre rythme, sans forcer, et augmentez la vitesse du pas petit à petit.
En cas de douleur, de fatigue, de palpitations ou de survenue de douleurs anormales, arrêtez vous, reposez vous et si cela se prolongeait, consultez un médecin ou parlez en à votre médecin lors d’une consultation.
En suivant tous nos conseils, la marche deviendra quelque chose de naturel. Vous y prendrez goût, et progressivement vous pourrez augmenter vos distances.
Entraînez vos amis ou votre famille avec vous dans vos marches, rejoignez éventuellement des sections spécialisées dans les randonnées nature.
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| source ici et >>Patrick Bacquaert est Médecin-Chef pour l'IRBMS (Institut Régional de Biologie et de Médecine du Sport de la Région Nord-Pas-De-Calais). www.irbms.com |
La marche constitue une activité d'endurance, très bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, et
favorise é
galement la circulation générale du sang. Pour celles dont les jambes lourdes sont un souci quotidien, le remède est efficace et naturel. On sait qu'il y a une correspondance entre les zones des pieds et les organes du corps. L'homme marche sur une éponge, en quelque sorte, son dessous de pied est tellement vascularisé qu'à chaque pas, il réamorce la pompe et assure un meilleur retour veineux. La marche équivaut donc à un massage doux et continu, tout aussi bénéfique que les soins prodigués par certains spécialistes. La médecine lui reconnaît également des vertus digestives, une action bénéfique sur la souplesse articulaire, de même que celle du bassin.
Sport complet par excellence, la marche influe en premier lieu sur l'une des fonctions les plus importantes de l'homme : la respiration. Quand on marche dans le bon tempo, on doit être capable de parler et on ne doit pas être essoufflée. Par une accélération de la fréquence respiratoire de 20 à 30%, la marche augmente le volume d'air inspiré, de même que la quantité d'oxygène. D'où cette sensation de revivre commune à bon nombre de marcheurs. En particulier chez les randonneurs en forêt, où l'oxygène n'est pas rare. Les arbres en produisent chacun environ 7 kg par jour. Plus qu'il n'en faut à l'homme dont les besoins tournent seulement autour de 0,5 kg. De plus cet oxygène qui naît au sortir de la feuille est anionisé. C'est-à-dire accompagné d'ions négatifs. Ces derniers comportent trois particularités : favoriser la dilatation des vaisseaux,améliorer l'oxygénation des tissus et lutter contre le stress.
jeudi 29 novembre 2007
Comment réussir ses séances de gym à la maison ?
Pour faire de la gym à la maison, il nous manque parfois la motivation, les accessoires ou les exercices. Voici les 10 conseils de Jean-Pierre Clémenceau, qui coache entre autres Jane Birkin, Laetitia Casta ou Edouard Baer.
Pour maigrir, choisissez le step
Attention, la pratique du fitness seule ne suffit pas pour perdre des kilos. Comme tous les sports, le fitness permet d’éliminer, il ne fait pas maigrir. Il est important d’associer le fitness à une bonne hygiène alimentaire si l’on veut perdre du poids. Pour une personne en surpoids, je conseillerais des exercices de fond cardio-vasculaires du type step qui puisent dans les masses graisseuses. Les abdo-fessiers fournissent un travail plus localisé, ils tonifient une certaine partie du corps mais ne font pas maigrir.
Le rythme : 40 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Entre 2 et 3 fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes par séance, c’est un rythme largement suffisant. Il ne faut pas faire du fitness à outrance et risquer de traumatiser son corps. L’essentiel est d’adapter les exercices en fonction de ses besoins, de ses capacités physiques et de son âge.
N'oubliez pas l'échauffement
Une étape essentielle pour éviter déchirures, blessures et ne pas traumatiser les articulations. Pour échauffer le haut du corps, enchaînez les flexions et les arcs de cercle avec un bâton que vous tenez des deux mains. Vous assouplirez ainsi les articulations. Pour le bas, faites simplement une série de flexions-extensions. L’échauffement ne doit pas excéder 10 minutes car il ne s’agit pas de se fatiguer avant l’effort. Il faut juste préparer le corps, échauffer le dos et les articulations.
Pour avoir un ventre plat, faites des abdos avec régularité
Il est inutile de multiplier les exercices différents pour raffermir le ventre. Pour muscler tous les groupes d'abdominaux, répétez cet exercice tous les deux jours, à raison de 3 séries de 15 à 20 mouvements suivant vos possiblités. L’important ce n’est pas la quantité mais la régularité. Allongé sur le dos, un genou sur le ventre, l'autre jambe tendue, les mains derrière la nuque, vous allez toucher avec un coude le genou opposé. Continuez et alternez coude gauche-coude droit.
Lestez vos pieds pour des fesses fermes plus rapidement
A genou, les coudes au sol, une jambe en l’air dans le prolongement du corps. Ramenez le genou sous la poitrine puis tendez à nouveau la jambe. Poursuivre ainsi 2 à 4 séries de flexions-extensions 2 à 3 fois par semaine. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez mettre un leste à votre pied.
Le placement et la respiration, pour travailler à fond
Ce sont deux éléments essentiels pour tirer profit au maximum des séances de fitness. Si l’on se place correctement lors des exercices, on ne fait travailler que la partie du corps voulue. Cela évite de compenser sur d’autres parties musculaires ou articulaires. L’exercice est donc plus efficace. Quant à la respiration, si on souffle trop, le muscle est suroxygéné, si on ne souffle pas assez, il est sous-oxygéné. Une oxygénation optimale permet de faire travailler le muscle à 100 %, en profondeur.
Bâton, lestes, tapis, élastiques : les accessoires indispensables
Pour pratiquer le fitness chez soi, un bâton, une paire de lests, un tapis de gym et une paire de robber bands (élastiques) suffisent largement. Les appareils du type rameur ou tapis de courses sont complémentaires mais pas indispensables.
Pratiquez à deux, c'est plus motivant
L'idéal est de trouver une copine pour vous motiver mutuellement. Autre solution : avoir une personne (coach ou proche) à qui l’on doit rendre des comptes, qui vous surveille et prend régulièrement des nouvelles. Travailler avec des DVD est également motivant, plus qu’avec un livre. Il y a quelqu’un en face de vous qui vous guide, vous encourage et fait les exercices en même temps que vous. Si tout cela ne marche pas, vous pouvez contacter Jean-Pierre Clémenceau via notre rédaction (cliquez ici).
Travaillez votre maintien grâce aux étirements
Pour des muscles plus longs et plus toniques, faites quelques étirements après votre séance de fitness. Cela permet de bien se tenir. Jambes tendues, touchez le sol avec les paumes des mains ou le bout des doigts selon votre souplesse, cela étire le bas du dos et l’arrière des cuisses.
Et pour les moins motivées, essayez le fitness en salle
Fitness en salle ou à domicile, les deux options sont bonnes. C’est une question d‘envie et de motivation. Pour les moins motivées, préférez la pratique en salle. A la maison, on a tendance à abandonner plus vite et plus facilement, à être dérangé par le téléphone, ou à trouver autre chose à faire. En salle on se sent obligé de travailler.
EN SAVOIR PLUS
Article recherché par aurore13015
jeudi 15 novembre 2007
Nike Dance Workout Africa
Bouger, s’amuser, se dépenser, c’est bien. Le faire en étant à la pointe de la tendance, c’est encore mieux !
Dépassés step, aquagym, aérobic, body pump et autres pilates de nos aînées ! Aujourd’hui, les activités se démultiplient pour le plus grand bonheur de notre moral, de notre forme et de notre silhouette.
Surprenantes, rythmées, complètes ou virtuelles, nous avons fait pour vous un petit tour des meilleures nouveautés. Découvrez vite une danse africaine musclée, une console coach, un aérobic sans impact, une gym avec un drôle d’élastique, du pilates sur plate-forme et un rameur high-tech.
Associé au célèbre chorégraphe Jamie King (celui de Madonna, notamment) et à Nike, Club Med Gym propose depuis l’année dernière en exclusivité une nouvelle activité le Nike Dance Workout à ses adhérents.
Qu'est-ce que c'est ?
Cet entraînement hebdomadaire d’une heure est un mélange parfait entre les mouvements traditionnels du fitness et les chorégraphies de danses des artistes les plus tendances du moment, celles qui inspirent les clips vidéos et les spectacles live des rois de la pop. Les chorégraphies sont faites de façon à faire travailler tous les muscles en même temps contrairement à des séances de renforcement musculaire qui font travailler les muscles individuellement, par isolation.
Pour qui ?
Ce cours, accessible à tous, assure une séance d’entraînement complète - tout le corps travaille – tout en encourageant le freestyle, l’expression individuelle. En effet, il n’y a pas de règles, pas de but à atteindre, simplement une liberté complète pour que chacun ressente
qu’au fond de lui une popstar sommeille…
| Bénéfices pour le corps: | |
| • | entraîne le système cardio-vasculaire et musculaire |
| • | contribue à éliminer les calories |
| • | améliore la coordination et la souplesse |
| Bénéfices pour le moral: | |
| • | déstresse |
| • | donne de la confiance en soi |
| • | procure un sentiment de liberté |
Cette année, le nouveau programme, baptisé African Dance ou Nike Dance Workout Africa, transporte les participants dans la jungle, au cœur d’un safari de fitness dance haut en couleurs, composé de pas incroyables sur des rythmes tribaux.
Inpiré de l’ardeur et de la grâce des danses de l’ouest africain, ainsi que de la culture et de la musique de ces régions, ce programme est la fusion de mouvements traditionnels et du style unique de Jamie King.
Cette nouvelle version de danse fitness permet de travailler à la fois le corps et l’esprit, en s’évadant sur des notes hip hop et électro, fortement teintées de percussions africaines.
Grâce à ces séances, on améliore sa résistance cardio-vasculaire et son endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant la coordination des mouvements.
Accessible à toutes, le Nike Dance Workout Africa est ainsi l’occasion rêvée de s’exprimer au travers de la danse dans un environnement progressif et euphorisant
Le Nike Dance Workout Africa est pratiqué en exclusivité dans les Club Med Gym et les Waou Club Med Gym. Il en existe 22, répartis uniquement sur Paris Intra Muros.
Pour trouver le plus proche, vous informer et vous inscrire :
Article posté par Aurore13015
mardi 4 septembre 2007
Dossier "Beauté des Seins"
Exercice numéro 1 : écartés - couchés avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.
• Tapis de gym : gardez les jambes fléchies, pieds au sol.
• Banc de musculation : gardez les jambes pliées sur la poitrine pour éviter la cambrure.
Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux. Il favorise l’ouverture thoracique.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 2 : Le pull-over avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, un seul haltère pris entre vos deux mains, les bras tendus, le bord de l'haltère reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée.
• Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
• Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
Exécution de l'exercice : effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête en inspirant puis ramenez l'haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral en épaisseur.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 3 : Le développé - couché avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, mains face à face en semi pronation et tenant les haltères, bras tendus verticalement.
• Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
• Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
Exécution de l'exercice : descendez, en inspirant, les haltères jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes puis en expirant, poussez vers le haut les deux haltères, les deux bras tendus. Ce mouvement fait travailler les grands pectoraux mais aussi les deltoïdes antérieurs.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 4 : les pompes
Vous avez certainement déjà vu des militaires qui effectuent des pompes, données soit en entraînement, soit en punition. Tout cela pour valoriser leurs muscles et donc leur condition physique. Mais détrompez-vous, les pompes ne sont pas une affaire d'hommes. Sachez que c'est un exercice très complet et que vous ne devez avoir aucun complexe à le réaliser.
Position de départ : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
Exécution de l'exercice : en inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant. Cet exercice sollicite les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
Quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute. C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas.
Images et articles issus de www.doctissimo.fr/
Sport ...vous avez dit Sport ?
En tant que régimeuses "Dukaniennes" le sport ne doit pas être pratiqué à la légère !
Voici de que dit le Dr Dukan dans son livre "Je ne sais pas maigrir" :
Jamais de sport pendant les phases d'amaigrissement intenses!! (phase d'attaque)
En période de régime d'attaque et tant que se poursuit un amaigrissement accéléré, je déconseille tout sport ou type d'activités intenses mes patients porteurs d'une obésité importante!
Et ce pour 3 raisons:
1) l'effort de volonté nécessaire imposé par un régime amaigrissant éfficace est déjà une épreuve en soi!
Imposer un effort supplémentaire risque simplement de faire crouler tout l'édifice!
2) L'obèse qui maigrit beaucoup est fatigeable et a besoin de se repos et d'un bon sommeil récupérateur!
Tout effort physique soutenu risque d'accroitre sa fatigabilité et d'émousser le tranchant de sa détermination.
3) L'obèse est, par définition, beaucoup trop lourd pour sa constitution, et lui imposer un exercice physique suffisant pour être amaigrissant est tout simplement dangereux!
enfin lui demander de pratiquer une activité physique c'est aussi mésestimer son appréhension à exhiber son corps en public!
page 221 du livre de poche
Ceci est valable pour des personnes en début de régime, qui ont plus de 30 kilos à perdre, mais pas pour des personnes qui ont déjà pas mal maigri, ou qui on peu de poids à perdre !Quoiqu'il en soi il faut déjà penser à la stabilisation et le sport est une bonne manière de stabiliser sa perte de poids, bouger son corps sans forcément faire des explois doit être une règle pour votre vie de future mince!
Ce peut être de diverses manières, laisser de côté les ascenceurs, en ne prennant plus la voiture pour des trajets courts, en faisant des sorties marche en fôret le week end etc...
Maintenant abordons le sport et ses bénéfices :
SPORTS EFFICACES DANS LA LUTTE CONTRE LES BOURRELETS
Pour faire disparaître petit bedon, poignées d'amour et autres bourrelets inesthétiques, il faut pratiquer un sport d'endurance. Pratiqué durant 30 à 45 minutes minimum et une à deux fois par semaine, il force l'organisme à brûler ses graisses.
En matière de bourrelets, il n'y a pas de magie, il faut aussi y associer un rééquilibrage alimentaire voir un régime, une bonne hygiène de vie, ne pas oublier de se masser régulièrement avec un gant ou une lanière de crin et surtout pratiquer un sport d'endurance. Quoiqu'en disent les fabricants, les crèmes amincissantes ne font mincir... que votre porte-monnaie. Si elles étaient réellement efficaces, plus aucune femme n'aurait de problème de rondeurs.
Face à ces tissus capitonnés, faits de cellules graisseuses emprisonnées dans un réseau de fibres, le tout engorgé d'eau : passez à l'attaque en vous adonnant à l'un des sports les plus efficaces. A condition de respecter la durée et la fréquence nécessaires, à savoir 30 à 45 minutes minimum par séance selon l'activité choisie et au moins une à deux fois par semaine.
Le sport d'endurance le plus simple, c'est la marche qui permet de brûler 300 calories par heure. Soit vous marchez tous les jours vingt minutes à une cadence soutenue, soit deux heures par semaine.
Si vous aimez vous activer, à 500 calories par heure, vous avez le choix entre l'aérobic et le jogging, à raison de 45 minutes une à deux fois par semaine.
Pour les inconditionnelles des piscines, l'aquagym fait merveille sur la graisse et permet de brûler 400 calories par heure. Vous pouvez augmenter l'efficacité en portant des bracelets-haltères aux chevilles. A pratiquer 45 minutes une à deux fois par semaine.
Les sports qui entraînent la plus grande dépense énergétique sont le rameur et le vélo (600 Cal par heure). Si vous aimez pédaler, vous pouvez opter soit pour 30 minutes tous les deux jours ou 90 minutes deux fois par semaine. Si vous préférez ramer, allez y pendant 50 minutes une à deux fois par semaine.
QUELQUES MOUVEMENTS D'ENTRETIEN A PRATIQUER CHEZ VOUS
L'idéal : 20 minutes par jour
Droit, mains appuyées sur un mur ou sur le bord d'un lavabo, levez une jambe en arrière en conservant le ventre bien rentré et le dos droit. Maintenez 20 secondes puis relâchez. Faites ce mouvement 20 fois de suite puis faites de même avec l'autre jambe
Assis sur une chaise, le dos bien droit, jambes tendues devant, pieds au sol. Attrapez une balle avec vos pieds, montez à l'horizontale. Maintenez 10 secondes. Faites cet exercice 10 secondes.
Debout, le corps bien droit, jambes écartées, placez-les bras tendus à l'horizontale. Baissez jusqu'à toucher le sol avec les paumes des mains. Remontez. Faites 30 fois
Un très bon site vous détaille les exercices à pratiquer en fonction de la partie de votre corps que vous souhaitez modifier (bras, poitrine, dos, abdos, jambes, fesses) : actufitness.com
VOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Manger moins et mieux dans le cadre d'une perte de poids n'est qu'un des moyens du succès. L'activité physique est un complément idéal. Elle favorise une meilleure adhésion au programme de réduction pondérale de votre choix, en atténuant le sentiment de frustration fréquent au cours du suivi d'un régime. Elle joue également un rôle déterminant dans la stabilisation du poids. Enfin, coupler programme alimentaire de perte de poids et activité physique améliore les facteurs de risques cardio-vasculaires.
En cette période de prise en charge, un minimum de 2 heures d'activité physique par semaine est conseillé, réparties en 3 tranches de 40 minutes.
Les activités physiques les plus "efficaces" sont celles qui utilisent les graisses comme carburant. Ce sont des activités prolongées modérément intenses comme la natation, le cyclisme, le ski de fond, la marche et la course.
Les activités les plus "indiquées" sont celles qui, tout en provoquant une dépense énergétique, sollicitent le moins le système articulaire. Dans cette optique, la natation est idéale, d'autant plus qu'elle favorise des pertes énergétiques accrues par la lutte contre le refroidissement du corps.
Dans tous les cas, ne vous "auto-prescrivez" pas de sport si vous avez des problèmes de poids. Débutez la pratique de votre activité physique après un bilan réalisé par votre médecin traitant. D'éventuelles contre-indications pourront ainsi être mises en évidence.
Quelques conseils pour bien démarrer votre activité physique
¤Choisissez une salle ou un terrain de sport près de chez vous
¤Choisissez une activité compatible avec votre morphologie, votre âge, votre poids et ses conséquences éventuelles
¤Soyez assidu(e) et patient(e) : un entraînement progressif améliore l'efficacité des muscles, de la respiration et du cœur.
¤Choisissez une activité physique qui vous plaît, pour ne pas vous en détourner rapidement. Pour aboutir au résultat recherché, celle-ci doit allier efficacité et plaisir. Vous pouvez aussi pratiquer une activité chez vous en effectuant des mouvements ou en vous aidant d'un vélo d'appartement.
Informations sur quelques activités physiques
Quelle que soit l'activité choisie en accord avec votre médecin, réintroduisez-la progressivement. Augmentez petit à petit la durée et la fréquence car une activité douce et régulière est préférable à une activité intense mais peu longue et occasionnelle.
La marche
La marche est une aptitude naturelle qui favorise le maintien d'un cœur en pleine forme, un transit intestinal harmonieux, et raffermit les fesses et les jambes. Efficace anti-stress, favorisant le sommeil (pensez à la courte promenade du soir quand les journées sont longues), elle lutte contre la sensation de jambes lourdes. Plus physique, la randonnée pédestre associe dépaysement, découverte et entretien physique. Adaptez l'effort à vos possibilités en augmentant progressivement la durée du parcours et le rythme de marche. Choisissez une randonnée en groupe : vous suivez votre bon rythme quand vous entretenez une conversation sans vous essouffler.
La natation
Sport complet idéal à pratiquer toute l'année, la natation allonge le corps et équilibre le buste. Elle est efficace pour tonifier un dos douloureux. Marcher dans l'eau stimule la circulation et agit sur les abdominaux. C'est un des sports les plus recommandés dans le cadre d'une perte de poids, la nage la plus efficace étant la brasse. La natation épargne les articulations et rend plus facile la reprise de l'activité physique.
L'aérobic
C'est un sport de groupe comprenant des exercices d'endurance sur un rythme soutenu, favorisé par l'accompagnement musical. Le travail est orienté vers les systèmes musculaires et cardio-vasculaires. Cette activité favorise un développement harmonieux du corps, en développant la souplesse. Travail intense!!!
Le badminton
Apprécié par les petits comme par les grands, il requiert une bonne musculature générale. Les jambes ainsi que les poignets sont à la base du jeu. Il se pratique facilement : à redécouvrir à deux ou en famille. Profitez de votre stratégie de perte de poids pour redynamiser l'activité physique au sein de toute votre famille.
Le vélo de route
Sport loisir, sport plaisir, sport familial, il favorise une bonne musculature des cuisses et des mollets. Pour faire face à la diversité des efforts liés au terrain, maintenez-vous en forme en associant la pratique de sports complémentaires comme la footing ou la marche.
La course à pied
Activité complète, elle agit à plusieurs niveaux : cardio-vasculaire (entraîne le muscle cardiaque à l'effort...), musculaire (souplesse, abdominaux, cuisses) et respiratoire.
La danse
Elle offre une large palette de possibilités : classique, jazz, espagnole, populaire, régionale, de caractère, claquettes, asiatique, orientale.... Le choix est important et vous pourrez trouver celle qui vous convient. Sport harmonieux par excellence, la danse demande assiduité et rigueur. Développant la musculature, elle améliore la résistance à la fatigue, permet d'acquérir le sens du rythme et de développer l'expression corporelle, la conscience de son corps, la force et l'endurance.
Le golf
C'est un sport complet qui associe souplesse, puissance, concentration et bonne acuité visuelle. Son cadre, la pratique de la marche et la concentration nécessitée par le jeu en font une activité physique déstressante.
Le ski de fond
Il associe les bénéfices d'un sport pratiqué dans un air particulièrement pur à ceux de la course à un rythme modéré. Cœur, circulation, muscles sont stimulés. Un entraînement (étirements, échauffements des muscles) avant le départ est conseillé.
Le tennis
Sport complet, il agit sur la circulation sanguine, le rythme cardiaque et la respiration. Il favorise la musculation des bras, des fesses et des jambes, développe le sens du mouvement, la rapidité de décision.
Les sports d'équipe
(Football, basket ball, hand ball, volley ball...) ont le principal avantage de se pratiquer en groupes, d'où un investissement et une motivation favorables au suivi d'une activité dans le cadre d'une perte de poids. Parlez-en à votre médecin pour qu'il vous oriente vers celui qui vous est le plus adapté.
source
AVANTAGES DU SPORT
En effet même une activité légère en aérobie (équilibre entre consommation et apport en oxygène) est la clé vers une perte de poids réussie.
Outre les bienfaits hygiéniques incommensurables, augmenter ses fréquences cardiaques permet de :
- de brûler les graisses corporelles! En mobilisant celles du tissus adipeux, l'activité doit être effectuée en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir entretenir une conversation sans trop de peine.
- de cibler les pertes graisseuses! La natation, la musculation, le fitness, le vélo etc. sont autant d'activités qui génèrent des pertes caloriques localisées, variez les sports pour harmoniser votre silhouette.
- d'avoir la pêche! Le sport tonifie le cœur, raffermit la peau, élimine et draine les toxines, mais aussi détend le corps et l'esprit et procure un bien être général que tous les produits du monde ne peuvent vous assurer.
- d'accélérer le métabolisme de base ! Le corps répond aux privations alimentaires par une baisse de sa consommation énergétique ce qui explique la stagnation de la perte de poids lors de régime long en dépensant plus les graisses seront mises à contribution comme carburant.
Un sportif assidu brûle plus de calories au repos qu'un sédentaire : l'organisme continue de brûler de l'énergie après l'effort pour gérer l'augmentation et le maintien de la masse maigre celle ci étant avide d'énergie.
- d'empêcher le reprise des kilos! le sport est un grand consommateur de glucides et de lipides, qui sont les carburants par excellence.
- de chasser la rétention d'eau! la transpiration, l'évaporation corporelle (souffle, sueur, chaleur interne) permet d'accélérer la fuite des liquides intracellulaires mais attention à toujours vous hydrater en cours d'activité sinon gare aux malaises hyperthermiques !
Bref le sport c'est tout bénéfices pour nous , pas la peine dans un premier temps de forcer, il faut y aller progressivement, on commence par 5 minutes, puis 10 puis 15 etc... pour arriver entre 30 et 45 minutes de sport 2 à 3 fois/semaine !
Pour vous aider vous pouvez aussi rejoindre des groupes de discussions du forum:
Infos sport : groupe de paroles
Pour celles qui ont envie d'aller dans une salle, je vous conseille AMAZONIA, un nouveau concept sans chichi , sans performance, tenue simple et surtout ouvert de 6 h à 23 h 7j/7
Un mot d'ordre pour finir:
BOUGER
